Ostavite odgovor Otkaži Odgovor. Vaša adresa e -pošte neće biti objavljena.
Na primjer, biljni jedući obično dobivaju višu razinu vitamina E, A i C, tiamina, riboflavina i folata od svejednika. Dakle, zašto nadopuniti sve ove hranjive tvari, koje mogu doći na vožnju u multi? A multivitamini možda ne sadrže one hranjive tvari koje tražite, poput kalcija i holina. Dodatak bi trebao biti upravo taj – dodatak vašoj prehrani, koji pokriva nedostatak. Možda ćete trebati uzeti samo pola preporučene razine kako biste ispunili svoju prehranu na pola puta. I zapamtite da dodaci pretjerivanja nikada nisu dobra stvar. Preporučujem da se zalijepite što je moguće bliže preporučenoj dnevnoj razini, a privučete i neke od ovih hranjivih sastojaka u svojoj prehrani.
Imajte na umu da je važno razgovarati o bilo kojem režimu dodataka prehrani sa vašom zdravstvenom zaštitom sa vašom zdravstvenom zaštitom praktičar. Osim toga, trebali biste razgovarati o vlastitom personaliziranom planu prehrane i potrebama hranjivih tvari s obučenim, biljnim zdravstvenim liječnikom, poput registriranog dijetetičara ili liječnika koji se zna u ovom području.
Pojačajte holin u vašoj prehrani s slanujem u ovome Recept za curry s slahupicom sa sirevima.
Veganski i vegetarijanski izvori hrane holina
Sljedeća biljna hrana nudi izvore holina.
| vegan> vegan | Posluživanje | Cholin (Mg) |
| bademi, suhi pečeni | 1 unci | 7 |
| Jabuke, sirove, s kožom | 1 Velika | 8 |
| BANANA, RAW | 1 Medij | 12 |
| kruh, cjelovita pšenica | 1 SLICE | 15 |
| Brockoli, kuhana | 1 šalica, nasjeckana | 63 |
| Bruxelles klice, kuhane | 1 šalica | 63 |
| Smeđa riža, kuhana | 1 šalica | 18 |
| slanutak, kuhana | 1 šalica | 70 |
| Datumi, MedJool | 1 | 10 |
| laneno sjeme, zemlja | 2 tablice | |
| Leća, kuhana | 1 šalica | 65 |
| 1 šalica | 17 | |
| naranče, sirov | 1 1 Velika | 16 |
| Maslac od kikirikija, glatka | 2 žlice | 20 |
| Kikiriki | 1 uncu | 15 |
| krumpir, kuhani, u koži | ½ šalice | 11 |
| quinoa, nekukirana | ¼ šalica | 30 |
| Soyylk, Original i Vanilla, Nepovjerljiva | 1 šalica | 57 |
| Suncowerwerower Sjemenke, sušene | 1 unce | 15 |
| Spagetti, kuhani, obogaćeni | 1 šalica | 13 |
| Squash, ljeto, kuhano | 1 šalica | 9 |
| tofu, čvrsta | ½ šalice | 35 |
| umak od rajčice | 1 1 1 čaša | 15 |
| pšenica, tostirana | 2 žlice | 25 |
| Vegetarijanska | ||
| jaje | 1 velika | 147 |
| Mlijeko, Skim | 1 šalica | 38 |
| jogurt jogurt , niska masna, obična | 1 šalica | 37 |
Izvor: USDA
Bruxelles Sprils su dobar izvor holina. Isprobajte ovaj recept za javorove balzamične pečene briselske klice.
Slika: Ova zdjela za berbu zrna, koja je bogata holinom, predstavljena je u mojoj novoj knjizi Kalifornijsko vegan.
Za ostale blogove o veganskim potrebama hranjivih sastojaka, Provjerite sljedeće:
Kako dobiti vitamin B12 na veganskoj prehrambenoj prehrani vaše potrebe za hranjivim tvarima na veganskoj dijeti6 savjetima za jačanje proteina na biljnoj prehrambenoj snazi na biljnom kalcijem
Ovaj post može sadržavati pridružene veze. Za više informacija kliknite ovdje.
Pogledajte jedan od mojih najdražih internetskih dobavljača zdrave, biljne, održive organske hrane i proizvoda, Thive Market. Danas steknite 25% popusta tako što ćete danas zgrabiti ovaj kôd za popust! NAPOMENA: Ovo je partnerski program s kojim sam partner.
Više alata za jelo i život dobrote
veganska i vegetarijanska prehrana | Blog | Istaknuta prehrana | Osnovne biljke na temelju biljaka | Prehrana, zdravlje, Wellness
13 Misli o “Kako dobiti holin na veganskoj i vegetarijanskoj prehrani”
Rhonda kaže: 24. srpnja 2021. u 15:25
Kolin je povezan sa srčanim bolestima zbog bakterija loših crijeva TMAO . Vegani ga uglavnom nemaju jer nemaju na holinu poput jela mesa … posebno od janjetine i govedine.
Odgovori D.A. Kaže: 7. veljače 2022. u 02:27
Nitko “ODS on Cholin” stvarno, osim ako ne uzimaju sulude količine dodataka (što je def loše). Choline nije jedini hranjivi sastojak koji se pretvara u TMA bakterijama crijeva, karnitin je u tome vjerojatno važniji krivac (kao što je istraživanje pokazalo da crveno meso značajno povećava TMAO, ali to nije uspjelo pokazati s lecithinom, što je prehrambeni izvor toga Cholin se nalazi u jajima i soji/suncokretu). Osim toga, vegetacijski/veganski mikrobe crijeva mogu imati manje kapaciteta za proizvodnju TMA. Ne postoji razlika između vegana i lakto-oo-vegeterijanaca u razini TMAO (iako bi se pretpostavio da bi potonji unos holina bio veći). Rizici kroničnog nedostatka holina u fizičkom i mentalnom zdravlju u usporedbi s rizikom od minimalnog povećanja na TMA/TMAO zbog toga su daleko veći.
ljudi, slušajte autora autora Of Ovaj članak i pobrinite se da uzmete dovoljno holina. Soja/suncokret lecitin je odličan dodatak puno hrane, poput zobene pahuljice, kolača itd.
Izvori za većinu tvrdnji:
slobodni holin, ali ne i fosfatidilholin (lecitin) povećava Tmao : https: //academic.oup.com/cdn/article/4/supplement_2/379/5844184
Odnosi između prehrane, bakterija crijeva i tMAO: https: //www.ncbi.nlm.nih. GOV/LABS/PMC/ČLANOVI/PMC6478664/
Odgovor Sharon Palmer kaže: 26. srpnja 2021. u 23:12
Hvala na povratnim informacijama o tome. Područje holina i TMAO je vrlo složeno. Doista, istraživanje povezuje TMAO (tijelo može pretvoriti holin u TMAO) s povišenim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, holin je bitna hranjiva sastojka s kritičnim ulogama u tijelu. Dakle, na kraju dana, moje je mišljenje da se moramo pokušati približiti našim procijenjenim potrebama holina bez prelaska. Uredio sam ovaj izvrstan znanstveno utemeljen članak o Cholineu u današnjem dijetetičaru ovdje. To bi moglo pomoći u rješavanju ovog složenog problema.
Odgovor Tracy kaže: 20. rujna 2020. u 6:41
Ozbiljno nedostatna razina holina može utjecati Vegani dobivaju više cholinea bez da jedemo svaki sat dana?
Odgovor Sharon Palmer kaže: 23. rujna 2020. u 12:32
Da, istina je da je za neke teško dobiti dovoljno holina za upoznavanje Vaše potrebe. Mislim da bi mali dodatak mogao biti koristan mnogim pojedincima. Međutim, čini se da istraživanje pokazuje da bi dobivanje više nego što vam treba možda predstavljati problem. Dakle, samo dodavanje malog dodatka prehrani koja je već ispunjena hranom bogatom holinom moglo bi biti korisno. Važno je razgovarati o ovom pitanju i s obučenim zdravstvenim radnikom.
Odgovor Andy Morris kaže: 1. kolovoza 2020. u 14:54
Dajete veganski uzorak jelovnika koji mnogima izgleda kao uobičajeni plan obroka za mnoge , a to je 2400 kalorija koje opskrbljuju samo 37% potrebnog holina.
Tada kažete da ako ste muškarac dobili 3000 kalorija na veganskoj prehrani, vjerojatno dobivate dovoljno holina.
i da većina vegana jede razne biljne namirnice “približava se” kako bi zadovoljila njihovu potrebu za holinom.
ali 37% nije blizu! A 50% nije ni jedno ni drugo.
Ako nam zaista treba 400 – 550 mg holina dnevno, čini se da možemo ili konzumirati 6000 kalorija lol ili posegnuti za dodacima.
Pokažite mi ako nisam u pravu ako nisam u pravu .
Odgovor Sharon Palmer kaže: 3. kolovoza 2020. u 23:25
Hvala na komentarima. Ovo su vrlo komplicirane stvari! Ako unos holina temeljite na 255 mg i usporedite ga s ciljem od 425 mg dnevno za žene, to bi značilo da ispunjavate 60% vaših procijenjenih potreba. Važno je napomenuti da je višak unosa holina povezan s povećanom proizvodnjom TMAO -a, što može povećati rizik od smrtnosti. Osobe s višom razinom TMAO -a u krvi imaju više od dvostrukog rizika od srčanog udara i moždanog udara, u usporedbi s onima s nižim razinama. Dakle, mislim da morate biti oprezni oko dodavanja. Imajte na umu da, kao i kod svih dodataka prehrani, o tome biste trebali razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom. Možda će biti korisno uzeti male doze holina (250 mg) nekoliko puta tjedno kako biste uravnotežili unos. Evo zaista dobrog članka o ovoj temi.
Odgovor Margaret kaže: 7. rujna 2020. u 22:05
Sharon, taj rad koji navodite kaže da je količina TMAO -a u nekim izvorima holina niža u Biljna hrana posebno u usporedbi s ribama. Kaže da su „neke istraživačke studije koje su otkrile povezanost između razine TMAO-a testoy sastojci moj link i CVD-a otišle toliko daleko da preporučuju ograničavanje ili izbjegavanje hrane bogate holinom i dodataka prehrani koji sadrže holin. Caudill kaže da to nije samo preuranjeno, već je to zabrinjavajuće, jer slijedeći taj savjet može imati nenamjerne posljedice. “Potražnja za holinom je tako visoka”, kaže, dodajući da postoje dokazi da će ići iznad AI -a možda korisno u određenim populacijama, dok će druge populacije možda trebati biti oprezni u vezi s dodatkom holinom i folnom kiselinom, što može povećati stanicu Podjela. “
Sve umjereno, ali mislim da je netko vegetarijanac ili vegan, bilo bi mudro nadopuniti s nekoliko žličica Lecithina tjedno. U unosu kalorija i jedenju zdrave vegetarijanske prehrane slične vašem planu obroka, ne bih dobivao dovoljno holina da budem stvarno zdrav i to je možda pridonijelo mom trenutnom zdravstvenom problemu. Počeo sam konzumirati lecitin suncokreta, i iako je prvi put bio pomalo neukusan, tijelo mi je počelo žudjeti za nekoliko dana, tako da mislim da sam bio pomalo manjkav. Uvijek je najbolje slušati nečije tijelo.
Odgovor Sharon Palmer kaže: 9. rujna 2020. u 1:14
Bok, hvala što ste iznijeli ove točke. Slažem se s vama-možda bi bilo teško zadovoljiti potrebe za holinom na biljnoj prehrani, čak i razmatrajući utjecaj TMAO-a. Ukupni cilj je dobiti dovoljno bez previše. Dakle, čini se prikladnim da bi dopunjavanje malom količinom holina moglo biti korisno za one koji ne zadovoljavaju njihove potrebe. Obožavam vaš prijedlog Lecithina, kao što sadrži holin.
Odgovor Nina Obrien kaže: 9. prosinca 2020. u 21:58
Zahvalan na ovim korisnim informacijama o Choline Sharon. Moram obratiti više pažnje na više pažnje na više pažnje na više pažnje na više pažnje Ono što konzumiram kako bih osigurao da dobijem dovoljno. Definitivno ću povećati svoj unos brokule i slanutak! Hvala
Martin, Velika Britanija kaže: 13. siječnja 2020. u 4:10
Bok Sharon, hvala na ovom zvuku i uravnoteženom savjetu. Pročitao sam da je prehrambeni kvasac dobar izvor holina, ali teško je saznati za različite marke (skloni smo koristiti Engevitu u Velikoj Britaniji). Da li se holin prirodno javlja u prehrambenom kvascu bez proizvođača koji ga posebno dodaje?
Odgovor Sharon Palmer kaže: 6. kolovoza 2020. u 12:33
Većina prehrambenih kvasca ne izvještava o sadržaju holina, no neki proizvodi izvještavaju Dobri izvori holina. Pogledao bih naljepnicu proizvoda, koja mi nije dostupna za pregled. Mnogi prehrambeni kvasci su učvršćeni, tako da bi to bilo naznačeno na etiketi.
Odgovor Martin, Velika Britanija kaže: 21. siječnja 2021. u 11:19
Hvala
Odgovori View commentsLeave komentar
Ostavite odgovor Otkaži odgovor
Vaša adresa e -pošte neće biti objavljena. Označena su potrebna polja *
Spremi moje ime, e-poštu i web mjesto u ovom pregledniku, sljedeći put kad komentiram
grčki fava 30 recepata za juhu od svježeg proljetnog biljaka
Post Navigation
grčki Fava30 svježi proljetni recepti za juhu na bazi biljaka
holin možda nije na vašem radaru, ali trebao bi biti. Ovaj bitni hranjivi sastojci istaknuli su nedavno jer Amerikanci ne dobivaju dovoljno toga. Prema nedavnoj studiji, samo oko 11% zadovoljava njihove dnevne potrebe, a 65% čak ni ne zna što je to! Ipak, ovaj hranjivi sastojak je presudan za vaše zdravlje, posebno u održavanju zdravog sustava jetre i mozga. Iako svima treba cholin, čini se da je još važnije u ranom životu dok se mozak razvija, a kasnije i u životu kako bi se spriječilo pad kognitivnog sustava. Zbog toga je FDA nedavno uspostavio RDI (referentni unos prehrane) od 550 miligrama (MG) za holin za odrasle i djecu 4 i više i više, te dnevna vrijednost (DV, dnevni zahtjev zalijepljen na 2.000 kalorija dnevno), što ćete i vi Uskoro pogledajte navedene na naljepnicama s prehrambenim činjenicama namirnica – indicirajući koliki postotak dnevne vrijednosti koji dio hrane pruža.
Evo odgovarajućih unosa utvrđenih za holin.
adekvatni unosi za holin
Tablica 1: adekvatni unos (AIS) za holin
| Rođenje u 6 mjeseci | 125 mg /dan | 125 mg/dan | ||
| 7–12 mjeseci | 150 mg/dan | 150 mg/day | ||
| 1–3 years | 200 mg/day | 200 mg/day | ||
| 4–8 godina | 250 mg/dan | 250 mg/dan | ||
| 9–13 godine | 375 mg/dan | 375 mg/dan | ||
| 14–18 godina | 550 mg /dan | 400 mg/dan | 450 mg/dan | 550 mg/dan |
| 19 19 + godine | 550 mg/dan | 425 mg/dan | 450 mg/dan | 550 mg/dan |
Medicinski institut. Odbor za hranu i prehranu. Prehrambeni referentni unosi: tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantotenska kiselina, biotin i holin. Washington, DC: Nacionalna akademija Press; 1998.
Ovaj instant banana s smeđim rižinim pudingom pruža holin, komplimente banana i smeđe riže.
Dakle, gdje možete dobiti holin u svojoj prehrani? Gornji izvori uključuju goveđu jetru, jaja, govedinu, ljuske, losos, piletinu i bakalar. Ali gdje ćete dobiti cholin ako ste vegetarijanac ili vegan? Vegetarijanci mogu dobiti neki holin u jajima i mliječnim proizvodima. A postoji nekoliko biljnih izvora holina (vidi grafikon dolje), uključujući mahunarke, tofu, zeleno povrće, krumpir, orašaste plodove, sjemenke, žitarice i voće-svi sadrže neke količine holina. Međutim, biljni izvori su prilično niski u holinu, što još više teže dostići RDI od 550 mg/dan ako ste vegan. Imajte na umu da je prosječni unos za holin u SAD -u 402 mg kod muškaraca i 278 mg kod žena.
Ovaj recept za kikiriki maslac od čokolade od čokolade od kikirikija bogat je kolinom, komplimentima slanutak i kikirikija.
mi mi Nemojte imati puno podataka o unosu holina među biljnim jedu. Ali evo uzorka jelovnika za uzorak vegetarijanskog prehrane koji pruža 2000 kalorija dnevno:
doručak: tost avokada s tvrdo kuhanim grickalicama Eggam: Apple & cheddar sir Sticklunch: Utovareni slatki krumpir s smeđom rižom, crni grah, cotija sir & Sour Creampm Snack: Ne-masno latte i sušeni datum: Azijska tempeh zdjela
Procijenjeni dnevni unos holina ovog uzorka je 187 mg (37% dv).
Imajte na umu da to ima na umu da to ima na umu da imajte na umu da to imajte na umu da ima na umu da Analizirao sam svoju verziju preporučene zdrave, dobro isplanirane veganske prehrane, kako slijedi:
doručak1 šalica zob1 banana2 žlice pšenice germ2 žlice lanenih sjemenki8 unci sojino mlijeko
ručak-salad: 3 unce extra Čvrsta tofu2 šalice kale1/4 šalice badema1/2 šalice brokule cvjetovi1/2 šalice cherry rajčice2 žlice tahini1 kriška kruh od cijelog zrna + 1/2 avokado
večera1 šalica slanuta1 šalica masala umak1 kuhana quinoa1 šalica kuhanih brusals1 sproutals1 šalice skuta1
Procijenjeni unos holina iz ovog veganskog izbornika (2452 kalorije) je 255 mg holina.
Ako želite dobiti oko 500-550 mg holina dnevno, evo predloženog plana veganskog obroka:
Predloženi plan veganskog obroka bogat holinom
doručak: 1 šalica zob (17 mg) 1 banana (12 mg) 1 šalica sojinog mlijeka (57 mg) od 1 unce badema (7 mg)
Ručak: 1 šalica slanutak (70 mg) 1 cijeli pšenični kruh (17 mg (17 mg (17 mg ) 1 šalica brokolija (63 mg) 1/2 šalice kuhane quinoa (30 mg) 2 datuma (20 mg)
zalogaj: 1 unca kikiriki (15 mg) 1 narančasta (16 mg)
Večera: 1 šalica špageta (13 mg) 1 šalica umak od rajčice (15 mg) 1/2 šalice tofu (35 mg) 1 šalica Bruxellesa (63 mg) 1 jabuka (8 mg)
Zalogaj: 2 žlice maslaca od kikirikija (20 mg) 1 kriška kruh od cijelog pšenice (9 mg) 1 šalica sojinog mlijeka (57 mg)